jeudi 30 janvier 2020

Le sommeil et ses impacts



Ce qu’il faut savoir :
  • Le sommeil est une période où notre activité physique est coupée et notre corps se repose.
  • Il répond à notre Horloge biologique. Une période d’éveil de 7h à 23h et une de sommeil de 23h à 7h alternance Jour Nuit
  • C’est une fonction vitale
  • Le sommeil s’organise en plusieurs temps sous forme de ‘cycle du sommeil’
 Par Lucas LENOUVEL


Pourquoi je dors ? :
Le sommeil sert à récupérer nos forces physiques et psychiques. Pendant que nous dormons, il y a une conservation de l'énergie, on dépense moins d’énergie, notre corps se met en veille. Le sommeil est aussi indispensable à l'auto-régulation de l'organisme. Le sommeil aide à créer les hormones de croissance, nous aide à guérir de maladies ou de douleurs, nous fait refaire le plein de sucre dans les muscles pour que nous puissions tenir la journée suivante. (Phase de sommeil lent).



Les besoins en sommeil sont différents d’une personne à l’autre et sont inscrits dans le patrimoine génétique. Notre besoin en sommeil est souvent rythmé par notre vie socio-professionnelle. Si ce rythme est trop souvent perturbé, nous risquons de dégrader nos rythmes biologiques, nos cycles de sommeil et voir apparaître une sensation de fatigue, de malaise, d’insomnie ou de surmenage.

Et scientifiquement ?
Pour faire simple, lors de la tombée de la nuit, notre corps sécrète de la mélatonine.

Cette hormone ne se crée que quand notre corps ne perçoit plus ou peu de lumière, qu’elle soit artificielle ou naturelle.

Source : C'est pas sorcier

La production de mélatonine active les fonctions du centre du sommeil qui donnent l’information à notre cerveau qu’il est l’heure de dormir.

A contrario quand nos yeux bien que fermés captent la lumière du jour, notre centre de l’éveil bloque les informations données au centre du sommeil pour que nous puissions nous réveiller.


Source : C'est pas sorcier


Le fait de bien dormir peut se résumer à trois critères :
  • Avoir un endormissement facile,
  • Réaliser des nuits complètes sans réveil nocturne,
  • Présenter un réveil naturel pour se sentir en forme tout au long de la journée.
Et vous, vous dormez bien ?



Pourquoi je dors mal ?


« L’insomnie se définit comme l’incapacité à initier ou maintenir son sommeil ». Ce manque de sommeil se traduit par une insuffisance de sommeil par la personne ou par le fait que physiquement sont sommeil n’est pas réparateur.

C’est la plainte d’un manque de sommeil qui sert la définition de l’insomnie avec des critères subjectifs comme la difficulté d’endormissement, la durée de sommeil, sa continuité, son caractère récupérateur et l’ancienneté du trouble.


4 raisons majeures au manque de sommeil sont identifiées :

  • Le stress
  • L’âge
  • Les changements hormonaux de la ménopause.
  • Les changements d’habitude ou de travail (changement d’horaire, voyages, fêtes)
A ceci nous pouvons rajouter les activités physiques avant le couché et les écrans.




Pourquoi faut-il éviter les écrans le soir ?
Premièrement les écrans captivent les gens, de ce fait il se couchent déjà plus tard que d’habitude.
La lumière des écrans crée une source de lumière après le coucher du soleil. Cette lumière perturbe donc notre Horloge interne qui n’assimile pas le cycle jour / Nuit car nous sommes toujours stimulés.
La production de mélatonine responsable de l’endormissement ne se fait pas, nous restons éveillés.




La lumière artificielle ou « lumière bleue » des écrans perturbe l’horloge biologique donc le sommeil. Cette lumière artificielle active des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui empêche la synthèse de la mélatonine.



Il est donc conseiller de couper les écrans deux heures avant l’endormissement.
A savoir : Lire un livre n’est pas forcément mieux si votre pièce est fortement allumée. Le problème racine reste la quantité de lumière captée par vos yeux.




Quelques petites astuces 😉




Les conséquences du manque de sommeil :




  • Le surpoids : Bien souvent quand on a du mal à dormir on mange plus, des aliments caloriques comme le chocolat ou les snacking.
  • Le diabète : Le manque de sommeil selon les études scientifiques, conduit à une diminution d’insuline et à un risque plus important (de 37% en moyenne) de développer un diabète de type 2
  • Maladie cardiovasculaire : le manque de sommeil provoque l’augmentation du stress oxydant, qui peut être responsable de maladies cardiovasculaires.
  • Trouble de l’humeur : Les personnes en manque de sommeil sont plus irritables, plus sensibles ou encore plus nerveuses. De plus le manque de sommeil couplé à une situation difficile peut faciliter la dépression.
  • Problèmes digestifs : un manque de sommeil peut causer des problèmes digestifs par la formation de molécules inflammatoires, c’est le cas pour le reflux gastro-œsophagien (remontées acides) ou encore le syndrome du côlon irritable peuvent aussi affecter les cycles du sommeil et conduire à un manque chronique de sommeil.
  • Diminution de la concentration : le manque de sommeil cause une diminution de la concentration et de la vigilance, cela peut causer des accidents de la route ou des chutes. De plus cela peut rendre le travail difficile à exécuter.
  • Affaiblissement du système immunitaire : Notre système se renouvelle pendant le sommeil, si nous dormons moins notre système se renouvelle forcément moins, ce qui à terme affaibli notre corps.
  • ‘Coup de barre’ : le manque de sommeil provoque des pics de fatigue important dans la journée où nous manquons d’énergie.



Solutions de prévention :


Les 10 commandements du sommeil



  1. Avoir des horaires de sommeil réguliers
Les horaires réguliers aident votre corps à prendre une habitude de sommeil



  1. Evitez de faire des siestes
Evitez les sieste pour ne pas reprendre trop d’énergie et ne plus dormir le soir


  1. Evitez l’alcool et la drogue pour vous endormir
Même s’ils aident à vous endormir, la qualité de votre sommeil sera de moins bonne.



  1. Ne restez pas dans votre lit
Pourquoi ? Tout simplement parce que votre cerveau est en train d’être conditionné.
Être dans le lit = être éveillé


  1. Ne regardez pas l’heure la nuit
Le fait de regarder l’heure force votre cerveau à calculer le nombre d’heures de sommeil restant, favorise le stress.

  1. Pas trop de stimulant la journée
On évite de prendre trop de café, thé, boissons énergisantes…

  1. Avoir une chambre favorisant le sommeil
Environnement Calme, Tamisé, bien aéré et pas trop chaud. (20°c)


  1. Bien équilibrer le repos et les activités
Planifier bien vos journées, mais évitez les activités à fortes dépenses le soir, vous serez fatigué physiquement mais excité mentalement


  1. Avoir des habitudes alimentaires saines
On évite les éléments trop lourds qui peuvent causer une apnée du sommeil, les acides pour les remontées acides et des repas trop légers : lorsque l’on a faim, une hormone stimulante est sécrétée, empêchant le sommeil




  1. Evitez la ‘rumination’
Éviter la “rumination” au lit. Tenter de résoudre ses problèmes avant de s’endormir ne peut que provoquer une anxiété, une insomnie. Il faut se détendre et se relaxer.






Sources :












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