jeudi 30 janvier 2020

Le sommeil et ses impacts



Ce qu’il faut savoir :
  • Le sommeil est une période où notre activité physique est coupée et notre corps se repose.
  • Il répond à notre Horloge biologique. Une période d’éveil de 7h à 23h et une de sommeil de 23h à 7h alternance Jour Nuit
  • C’est une fonction vitale
  • Le sommeil s’organise en plusieurs temps sous forme de ‘cycle du sommeil’
 Par Lucas LENOUVEL


Pourquoi je dors ? :
Le sommeil sert à récupérer nos forces physiques et psychiques. Pendant que nous dormons, il y a une conservation de l'énergie, on dépense moins d’énergie, notre corps se met en veille. Le sommeil est aussi indispensable à l'auto-régulation de l'organisme. Le sommeil aide à créer les hormones de croissance, nous aide à guérir de maladies ou de douleurs, nous fait refaire le plein de sucre dans les muscles pour que nous puissions tenir la journée suivante. (Phase de sommeil lent).



Les besoins en sommeil sont différents d’une personne à l’autre et sont inscrits dans le patrimoine génétique. Notre besoin en sommeil est souvent rythmé par notre vie socio-professionnelle. Si ce rythme est trop souvent perturbé, nous risquons de dégrader nos rythmes biologiques, nos cycles de sommeil et voir apparaître une sensation de fatigue, de malaise, d’insomnie ou de surmenage.

Et scientifiquement ?
Pour faire simple, lors de la tombée de la nuit, notre corps sécrète de la mélatonine.

Cette hormone ne se crée que quand notre corps ne perçoit plus ou peu de lumière, qu’elle soit artificielle ou naturelle.

Source : C'est pas sorcier

La production de mélatonine active les fonctions du centre du sommeil qui donnent l’information à notre cerveau qu’il est l’heure de dormir.

A contrario quand nos yeux bien que fermés captent la lumière du jour, notre centre de l’éveil bloque les informations données au centre du sommeil pour que nous puissions nous réveiller.


Source : C'est pas sorcier


Le fait de bien dormir peut se résumer à trois critères :
  • Avoir un endormissement facile,
  • Réaliser des nuits complètes sans réveil nocturne,
  • Présenter un réveil naturel pour se sentir en forme tout au long de la journée.
Et vous, vous dormez bien ?



Pourquoi je dors mal ?


« L’insomnie se définit comme l’incapacité à initier ou maintenir son sommeil ». Ce manque de sommeil se traduit par une insuffisance de sommeil par la personne ou par le fait que physiquement sont sommeil n’est pas réparateur.

C’est la plainte d’un manque de sommeil qui sert la définition de l’insomnie avec des critères subjectifs comme la difficulté d’endormissement, la durée de sommeil, sa continuité, son caractère récupérateur et l’ancienneté du trouble.


4 raisons majeures au manque de sommeil sont identifiées :

  • Le stress
  • L’âge
  • Les changements hormonaux de la ménopause.
  • Les changements d’habitude ou de travail (changement d’horaire, voyages, fêtes)
A ceci nous pouvons rajouter les activités physiques avant le couché et les écrans.




Pourquoi faut-il éviter les écrans le soir ?
Premièrement les écrans captivent les gens, de ce fait il se couchent déjà plus tard que d’habitude.
La lumière des écrans crée une source de lumière après le coucher du soleil. Cette lumière perturbe donc notre Horloge interne qui n’assimile pas le cycle jour / Nuit car nous sommes toujours stimulés.
La production de mélatonine responsable de l’endormissement ne se fait pas, nous restons éveillés.




La lumière artificielle ou « lumière bleue » des écrans perturbe l’horloge biologique donc le sommeil. Cette lumière artificielle active des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui empêche la synthèse de la mélatonine.



Il est donc conseiller de couper les écrans deux heures avant l’endormissement.
A savoir : Lire un livre n’est pas forcément mieux si votre pièce est fortement allumée. Le problème racine reste la quantité de lumière captée par vos yeux.




Quelques petites astuces 😉




Les conséquences du manque de sommeil :




  • Le surpoids : Bien souvent quand on a du mal à dormir on mange plus, des aliments caloriques comme le chocolat ou les snacking.
  • Le diabète : Le manque de sommeil selon les études scientifiques, conduit à une diminution d’insuline et à un risque plus important (de 37% en moyenne) de développer un diabète de type 2
  • Maladie cardiovasculaire : le manque de sommeil provoque l’augmentation du stress oxydant, qui peut être responsable de maladies cardiovasculaires.
  • Trouble de l’humeur : Les personnes en manque de sommeil sont plus irritables, plus sensibles ou encore plus nerveuses. De plus le manque de sommeil couplé à une situation difficile peut faciliter la dépression.
  • Problèmes digestifs : un manque de sommeil peut causer des problèmes digestifs par la formation de molécules inflammatoires, c’est le cas pour le reflux gastro-œsophagien (remontées acides) ou encore le syndrome du côlon irritable peuvent aussi affecter les cycles du sommeil et conduire à un manque chronique de sommeil.
  • Diminution de la concentration : le manque de sommeil cause une diminution de la concentration et de la vigilance, cela peut causer des accidents de la route ou des chutes. De plus cela peut rendre le travail difficile à exécuter.
  • Affaiblissement du système immunitaire : Notre système se renouvelle pendant le sommeil, si nous dormons moins notre système se renouvelle forcément moins, ce qui à terme affaibli notre corps.
  • ‘Coup de barre’ : le manque de sommeil provoque des pics de fatigue important dans la journée où nous manquons d’énergie.



Solutions de prévention :


Les 10 commandements du sommeil



  1. Avoir des horaires de sommeil réguliers
Les horaires réguliers aident votre corps à prendre une habitude de sommeil



  1. Evitez de faire des siestes
Evitez les sieste pour ne pas reprendre trop d’énergie et ne plus dormir le soir


  1. Evitez l’alcool et la drogue pour vous endormir
Même s’ils aident à vous endormir, la qualité de votre sommeil sera de moins bonne.



  1. Ne restez pas dans votre lit
Pourquoi ? Tout simplement parce que votre cerveau est en train d’être conditionné.
Être dans le lit = être éveillé


  1. Ne regardez pas l’heure la nuit
Le fait de regarder l’heure force votre cerveau à calculer le nombre d’heures de sommeil restant, favorise le stress.

  1. Pas trop de stimulant la journée
On évite de prendre trop de café, thé, boissons énergisantes…

  1. Avoir une chambre favorisant le sommeil
Environnement Calme, Tamisé, bien aéré et pas trop chaud. (20°c)


  1. Bien équilibrer le repos et les activités
Planifier bien vos journées, mais évitez les activités à fortes dépenses le soir, vous serez fatigué physiquement mais excité mentalement


  1. Avoir des habitudes alimentaires saines
On évite les éléments trop lourds qui peuvent causer une apnée du sommeil, les acides pour les remontées acides et des repas trop légers : lorsque l’on a faim, une hormone stimulante est sécrétée, empêchant le sommeil




  1. Evitez la ‘rumination’
Éviter la “rumination” au lit. Tenter de résoudre ses problèmes avant de s’endormir ne peut que provoquer une anxiété, une insomnie. Il faut se détendre et se relaxer.






Sources :












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mercredi 22 janvier 2020

Les effets de la consommation de cannabis sur la conduite


Par Arthur Conte
  1. Présentation et chiffres
La loi punie l’usage de stupéfiant illicite par une amende et peut aller jusqu’à une lourde peine d’emprisonnement (Article L.3421-1 du Code de la santé publique). Le cannabis est la drogue la plus démocratisée en France et par conséquent la plus consommée. La population la plus touchée est la tranche des 16-30ans. Selon les statistiques, environ 4 millions de personnes sont consommateurs de cannabis en France, dont 700 000 sont des consommateurs réguliers et 200 000 usagers « problématique » dans la tranche des 15-64 ans. (Source alcoolassistance.net)
Selon les chiffres, la consommation de cannabis représente 80% de l’usage total de stupéfiants. Elle est donc fortement présente dans notre société et les jeunes sont principalement touchés. (Source : alcoolassistance.net)
Je voulais faire la corrélation entre la conduite et l’usage de stupéfiant, car aujourd’hui la conduite est devenue indispensable pour nos déplacements quotidiens (trajet domicile-travail, domicile-loisir).
La cible du passage du permis de conduire sont les jeunes (tranche 16-25ans), qui représentent 80% des candidats qui se présentent au permis (environ 1 500 000 personnes). Le lien est fait : la consommation de drogues impacte directement les jeunes de notre société. (Source : quelpermis.com)


  1. Effets sur le corps humain et risques associés à la conduite
Les effets sont quasi immédiats et rends le conducteur inapte à la conduite. Nous retrouvons parmi ces effets :
  • Une baisse de la vigilance et de l’attention

  • Une mauvaise coordination
  • Un allongement du temps de réaction
  • Une diminution des facultés visuelles et auditives
  • Hallucinations diverses
  • Les automatismes sont perturbés


Ces effets peuvent perdurer pendant une longue période, jusqu’à 6 heures. Le THC (molécule principale active) contenu dans le cannabis est détectable dans le sang environ 24h quelle que soit l’importance de la consommation. Cependant, on retrouve ces traces dans les urines entre 15 et 77 jours après la dernière consommation.
Quelques éléments pour marquer les esprits :
  • 230 personnes meurent chaque année sur les routes à cause du cannabis.
  • Conduire sous l'effet du cannabis double le risque d'être responsable d'un accident mortel.
  • La combinaison cannabis & alcool multiplie ce risque par quinze
  1. Mesures préventives pour la lutte contre l’usage des stupéfiants
Afin de palier à ces problèmes, le gouvernement encourage les candidats au permis de conduire à ne pas ou ne plus consommer de produits stupéfiants lors de la conduite. Cela passe par différents biais, parmi lesquelles nous retrouvons :
  • Une sensibilisation lors du passage du code de conduite
  • Une sensibilisation par le biais des fiches pour la conduite moto
  • Une sensibilisation lors de stages de récupération de point ou de visite obligatoire lors d’une suspension ou rétention du permis de conduire
  • Etc.
Bien évidemment, toute une batterie de tests existe afin de dépister la positivité au cannabis et beaucoup d’autres drogues, avec à la clé des sanctions pénales et financières, participant à la dissuasion de l’usage de ce type de produits.

De manière générale, des moyens sont mis en place pour lutter contre la consommation de stupéfiants en France, dont Plan national de mobilisation contre les addictions 2018-2022 validé par le cabinet du 1er ministre le 19 décembre 2018, dans lequel nous retrouvons des plans de prévention et des moyens de formation pour connaître les effets et les dangers de la conduite addictive.
Des informations sont accessibles à tout public sur des sites internet officiel comme par exemple drogues-infos-service, avec des moyens de lutte contre la dépendance, des numéros d’urgence, une hotline, des statistiques…
Cher(e)s lecteurs, si vous avez des conduites addictives, n’hésitez pas à contacter toutes formes d’aide pour la lutte contre la dépendance notamment par le numéro d’urgence de Drogues info service au 0 800 23 13 13, de 8h à 2h, 7 jours sur 7.

Références
  • https://quelpermis.com/Permis-de-conduire/les-chiffres-du-permis-de-conduire-en-france.html
  • http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/accident/drogues-conduite/quels-effets (image)

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lundi 13 janvier 2020

Le bonheur au travail = parodie de Chief happiness officer

Le saviez-vous ? Au-dessus des fameux #ChiefHappinessOfficer règne toute une hiérarchie. Et tout en haut, il y a le #ChiefHappinessDictator. Vive le #bonheur. #happiness

Le bonheur de travail, c'est surtout fédérer, régler les conflits par le jeu, et dans l'horizontalité.

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mercredi 8 janvier 2020

Lumière Bleue : un danger pour la santé ?

Par Sophian D'Orlando, étudiant en LPro QHSSE



 La découverte du phénomène physique ne s’est pas faite du jour au lendemain, ce sont plusieurs physiciens et mathématiciens qui ont contribué, au fil du temps et grâce à une démarche scientifique, à la compréhension du phénomène.

Il y a eu par exemple Francesco Grimaldi auquel on attribue la découverte de la diffraction de la lumière ou encore Isaac Newton avec sa théorie corpusculaire de la lumière.

Mais c’est en 1873 que James-Clerk Maxwell, physicien écossais, parvînt à éclaircir le phénomène physique de la lumière en déduisant que la lumière serait une onde électromagnétique. Ensuite, Albert Einstein réintroduira le modèle corpusculaire en introduisant la dualité onde-corpuscule qui permet d’expliquer que des objets peuvent présenter à la fois des propriétés d’ondes et de corpuscules.

Mais qu’est-ce que la lumière ?



La lumière :

La lumière est un phénomène physique qui peut-être soit décrit de manière particulaire, c’est-à-dire par la propagation de photons ou soit de la manière ondulatoire par la propagation d’une onde électromagnétique.

De la manière ondulatoire, la lumière visible est un rayonnement (ou onde électromagnétique) qui se propage à travers l’air ou le vide, dont la longueur d’onde, grandeur physique caractérisant la distance parcourue par l’onde pendant une période d’oscillation, se situe entre environ 400 nanomètres (nm) et 800 nm de longueur d’onde. Cette onde se déplace à une vitesse équivalente à 300 000 km/seconde.

La lumière bleue fait partie du spectre visible de la lumière, elle se situe entre 400 et 500 nanomètres de longueur d’onde environ.



Provenance de la lumière bleue :

Les sources d’émissions de ces radiations sont nombreuses dans notre environnement quotidien. Elles sont émises par les rayonnements du soleil, mais aussi par des sources de lumière artificielle, par exemple les écrans de télévision, les téléphones portables, les écrans d’ordinateur, les luminaires, etc.
Et il y a les LED (diodes électroluminescentes ou « light emitting diodes » en anglais).

Pour ces sources lumineuses artificielles, en particulier les lampes LED, on va parler de lumière enrichie en bleu, c’est-à-dire que la proportion en lumière bleue est plus importante que les autres couleurs du spectre visible.

Sachant que ces lumières se rapprochent du spectre des rayonnements ultraviolets qui sont dangereux pour notre organisme, nous pouvons nous poser la question par rapport à la dangerosité de la lumière bleue sur l’homme ?



Quels sont les Risques ?

Selon l’INRS ou l’ANSES, des organismes qui participent à la prévention des risques liés à la santé, ces lumières représentent un danger. Ces lumières affecteraient la vue et entraîneraient des effets néfastes ou des pathologies oculaires.

On parle ici de phototoxicité. En effet, ce mécanisme d’altération cellulaire peut causer la mort de la cellule et serait causé par la lumière bleue.
Cela provoquerait une baisse de l’acuité visuelle à différents niveaux, soit partiellement ou soit totalement (cécité). Une exposition chronique à ces rayonnements affecterait les tissus rétiniens.

La rétine, qui est le siège de la transformation des rayons lumineux en informations nerveuses, serait impactée par ces lumières bleues, surtout lors de l’exposition à une forte concentration en rayonnements lumineux, ce qui provoquerait un stress oxydatif des cellules visuelles.
Ce stress accélérait le vieillissement de nos cellules, ici les cellules visuelles, et entrainerait des fatigues oculaires, la baisse de notre vue ou encore certaines maladies comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Ensuite, il y a aussi un risque par rapport à l’horloge biologique.
En effet, toujours selon l’INRS, la lumière bleue perturberait l’horloge biologique de notre corps qui régule plusieurs fonctions de l’organisme comme l’appétit, la température corporelle ou encore le sommeil. La lumière bleue peut dérégler la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui permet de contribuer à l’endormissement.

Les autres effets notoires que l’on peut avoir après avoir été exposé à ces rayonnements sont de légers maux de tête.



Les moyens de Prévention ?

Il existe plusieurs types de protection liés à ces lumières bleues, l’INRS conseille certains moyens de protection, il nous conseille par exemple de porter des lunettes de protection avec des verres traités anti-lumière bleue pour réduire l’exposition ou encore d’appliquer des filtres anti-lumière bleue directement sur nos écrans et nos luminaires.

Il y a également des méthodes de prévention liées à nos habitudes qui peuvent réduire les conséquences occasionnées par ces rayonnements, comme par exemple, diminuer la luminosité sur nos écrans, adapter nos éclairages dans notre environnement de travail et dans nos habitations ou encore de limiter le temps d’exposition, le soir plus particulièrement.

Il existe notamment une norme liée à la sécurité, la norme NF 62471, concernant les lampes LED, proposant un système de classement des lampes LED en fonction de leur dangerosité.
Cela permet de définir le temps d’exposition à ne pas dépasser en fonction du groupe dans lequel se trouve la lampe LED.

Il est composé de quatre groupes allant du premier groupe de risque 0 qui est sans risque et ne présentant aucun risque photobiologique, ce qui correspond à l’étude de l’influence que peut avoir la lumière sur les êtres vivants, où le temps d’exposition peut aller jusqu’à 2 à 3 heures environ, jusqu’au 3ème groupe qui équivaut aux rayonnements à risque élevé où l’exposition comporterait un risque si elles étaient supérieures à 0,25 seconde.

Avec cette norme, nous pouvons identifier les ampoules LED qui sont dangereuses et les remplacer si cela est possible.


Bibliographie :

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